Gainer czy domowy gainer: na czym polega różnica

Gainer to wysokokaloryczna mieszanka węglowodanów i białek dla tych, którym trudno przybrać na wadze zwykłym jedzeniem. Gotowy produkt można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców, a można też zrobić podobny koktajl w domu z płatków owsianych, mleka, banana i masła orzechowego. Redakcja przeanalizowała, czym te dwa warianty różnią się składem, wchłanianiem i właściwościami praktycznymi.

Czym jest gainer i po co jest potrzebny

Gainer (od ang. gain — przybierać) to mieszanka odżywcza, której główną część stanowią węglowodany, uzupełnione białkiem, a czasem tłuszczami, witaminami i kreatyną. Jego celem jest pomóc uzyskać nadwyżkę kalorii potrzebną do przybrania masy osobom o niewielkim apetycie lub bardzo wysokim wydatku energetycznym.

Do wzrostu mięśni potrzebny jest bodziec treningowy, wystarczająca ilość białka i z reguły umiarkowana nadwyżka energii. Przegląd Irakiego i współautorów (2019), poświęcony żywieniu w okresie przybierania masy, podkreśla, że zbyt duża nadwyżka kalorii zwiększa głównie masę tłuszczową, a nie mięśniową.

Domowy gainer to ta sama zasada zrealizowana ze zwykłych produktów: źródło węglowodanów złożonych (płatki owsiane, płatki ryżowe), płyn (mleko, kefir), owoce, orzechy czy masło orzechowe i, w razie chęci, białko w proszku.

Różnica między dwoma wariantami nie tkwi więc w samej idei, lecz w składnikach, ich obróbce i w tym, jak dokładnie można kontrolować skład.

Skład: węglowodany, białka, tłuszcze

Typowy sklepowy gainer opiera się na maltodekstrynie — produkcie hydrolizy skrobi o wysokim indeksie glikemicznym. Dodaje się do niego dekstrozę, cukier lub, w droższych produktach, wolniejsze węglowodany w rodzaju mąki owsianej czy skrobi modyfikowanej. Część białkową zwykle stanowi koncentrat białek serwatkowych, czasem z kazeiną lub soją.

Stosunek węglowodanów do białka w sklepowych gainerach waha się w szerokich granicach — od „klasycznych” mieszanek, gdzie węglowodanów jest kilka razy więcej niż białka, po „białkowo-węglowodanowe” o niemal równych proporcjach.

W domowym gainerze węglowodany pochodzą głównie z produktów pełnowartościowych: płatków owsianych, banana, miodu. Tłuszcze — z mleka, orzechów lub masła orzechowego. Białko — z mleka, twarogu czy dodanej odżywki białkowej.

Wartości w tabeli są orientacyjne, obliczone na podstawie typowych danych referencyjnych o wartości odżywczej i zależą od marki produktów. Po dodaniu porcji białka serwatkowego zawartość białka rośnie do około 40 g, a kaloryczność — do 650 kcal.

Wchłanianie, sytość i trawienie

Maltodekstryna szybko rozkłada się do glukozy, dlatego sklepowy gainer daje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i mało obciąża żołądek. To zaleta dla tych, którym trudno „wcisnąć” w siebie dużą objętość jedzenia.

Domowy gainer zawiera błonnik z płatków owsianych i owoców, a także tłuszcze, które spowalniają opróżnianie żołądka. Wchłania się wolniej, daje bardziej równomierny profil glikemiczny, ale też silniej syci — co dla osoby o słabym apetycie może być minusem.

Z punktu widzenia trawienia sklepowe gainery czasem powodują wzdęcia czy biegunkę, zwłaszcza przy przyjęciu dużej porcji na raz. Przyczyny to duża ilość szybkich węglowodanów, laktoza w koncentracie serwatki i słodziki.

Domowy gainer również może powodować dyskomfort u osób z nietolerancją laktozy lub wrażliwych na błonnik, ale jego skład łatwo zmienić: zamienić mleko na bezlaktozowe czy roślinne, zmniejszyć ilość płatków owsianych.

Mikroskładniki i „zbędne” składniki

Część sklepowych gainerów jest wzbogacona w witaminy i minerały, czasem w kreatynę czy pojedyncze aminokwasy. Jednak ilość tych dodatków jest często niewielka, a ich obecność podnosi cenę.

Domowy gainer naturalnie zawiera potas z banana, magnez i błonnik z płatków owsianych, wapń z mleka, witaminę E oraz tłuszcze nienasycone z orzechów. To bardziej odżywczy „pakiet”, choć bez dokładnej standaryzacji.

W składzie produktów sklepowych można spotkać aromaty, zagęstniki, słodziki i barwniki. Są bezpieczne w dozwolonych ilościach, ale część osób woli ich unikać.

Warto też pamiętać o ryzyku nieprawidłowego oznakowania: konsensus MKOl dotyczący suplementów diety (Maughan et al., 2018) przypomina, że zawartość deklarowanych składników w suplementach nie zawsze odpowiada etykiecie, a część produktów może być zanieczyszczona.

• Sklepowy:standaryzowany skład, szybkie węglowodany, możliwe dodatki i aromaty.
• Domowy:produkty pełnowartościowe, błonnik, naturalne mikroskładniki, skład zależy od przepisu.

Kontrola jakości i wygoda

Sklepowy gainer wygrywa wygodą: nasypałeś proszek do shakera, dodałeś wodę — i po minucie kaloryczny napój gotowy. Łatwo go zabrać ze sobą na siłownię czy do pracy, a skład jest taki sam od porcji do porcji.

Wariant domowy wymaga blendera, produktów i kilku minut czasu. Gotowy koktajl lepiej wypić od razu lub przechowywać w lodówce krótko, bo nabiał i owoce szybko się psują.

Z drugiej strony domowy gainer daje pełną kontrolę nad tym, co pijesz: ilość cukru, rodzaj tłuszczów, źródło białka. Dla osób z alergiami czy ograniczeniami dietetycznymi to istotna zaleta.

Co do kaloryczności — oba warianty można zrobić zarówno umiarkowanymi, jak i bardzo kalorycznymi. W produkcie sklepowym decyduje o tym wielkość porcji, w domowym — przepis.

Wnioski redakcji

Sklepowy gainer to standaryzowana mieszanka z szybkimi węglowodanami i białkiem, wygodna i przewidywalna, ale często z dużym udziałem maltodekstryny i cukru.

Domowy gainer składa się z produktów pełnowartościowych, zawiera błonnik i mikroskładniki, daje pełną kontrolę nad składem, ale wymaga czasu i jest mniej wygodny w podróży.

Oba warianty działają tylko w połączeniu z treningami i rozsądną nadwyżką kalorii.

Polecamy również nasze artykuły o obliczaniu kalorii na przybieranie masy, o maltodekstrynie i innych węglowodanach w odżywkach dla sportowców oraz o przepisach na koktajle białkowe.

Bibliografia

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bulking. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
2. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.