Jak przyjmować L-lizynę: dawkowanie, czas przyjmowania, czas trwania

L-lizyna sprzedawana jest w tabletkach, kapsułkach i proszku o dawkach od kilkuset miligramów do grama i więcej. Ile jej właściwie przyjmować, kiedy najlepiej to robić i jak długo? Redakcja zebrała praktyczne wskazówki z uwzględnieniem zapotrzebowania żywieniowego, dawek stosowanych w badaniach i granic bezpieczeństwa.

Najpierw — zapotrzebowanie i dieta

Dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na lizynę, według oceny ekspertów WHO/FAO/UNU (2007), wynosi około 30 mg na kilogram masy ciała. Osoba o masie 70 kg potrzebuje około 2,1 g lizyny na dobę, osoba o masie 90 kg — około 2,7 g.

Dieta z mięsem, rybami, jajami, nabiałem lub roślinami strączkowymi pokrywa to zapotrzebowanie z dużym zapasem. Sportowiec spożywający 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała z różnorodnych źródeł otrzymuje lizyny kilka razy więcej, niż minimalnie potrzeba.

Dlatego zanim ustalisz dawkę, warto odpowiedzieć na pytanie, po co potrzebny jest suplement. Do uzupełnienia niedoboru jest on zasadny głównie przy dietach opartych na zbożach z małą ilością roślin strączkowych. Do innych celów, na przykład profilaktyki opryszczki, dawki bierze się z badań klinicznych, a nie z norm żywieniowych.

Dobrze zaplanowana dieta wegańska z roślinami strączkowymi, soją, komosą ryżową i orzechami zwykle zapewnia wystarczająco lizyny. Jeśli jednak roślin strączkowych w diecie jest mało, najpierw rozsądnie jest skorygować odżywianie, a dopiero potem myśleć o suplemencie.

Dawkowanie: co stosowano w badaniach

W badaniach nad lizyną dawki znacznie się różnią w zależności od celu. Najwięcej danych dotyczy profilaktyki nawrotów opryszczki. Griffith i współautorzy (1978) w badaniu wieloośrodkowym stosowali dawki rzędu kilkuset miligramów — około 1 g na dobę, a w późniejszej pracy (1987) — 3 g na dobę, podzielone na kilka porcji.

W badaniu Smrigi i współautorów (2007) poświęconym lękowi i kortyzolowi lizynę podawano razem z argininą w dawkach kilku gramów na dobę każdego z aminokwasów przez tydzień.

Do ogólnego wsparcia przy diecie z ograniczoną ilością lizyny całkowicie wystarcza 500–1000 mg na dobę. Do innych celów dobowa dawka w badaniach zwykle nie przekraczała 3 g, a przegląd systematyczny Hayamizu i współautorów (2019) nie wykazał poważnych skutków ubocznych u dorosłych mniej więcej do 6 g na dobę.

Wyższych dawek nie ma sensu przyjmować bez wskazań medycznych: brak dowodów na dodatkową korzyść, a ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych rośnie.

Postać i przeliczanie dawki

Najpowszechniejszą postacią w suplementach jest chlorowodorek L-lizyny (L-lysine HCl). Część masy tej soli stanowi kwas solny, dlatego czystej lizyny jest w niej około 80%. Tabletka z oznaczeniem „1000 mg chlorowodorku L-lizyny” zawiera około 800 mg samej lizyny.

Uważnie czytaj etykietę: jedni producenci podają masę soli, inni — masę czystej lizyny. Różnica 20% nie jest krytyczna dla bezpieczeństwa, ale jest ważna, jeśli kierujesz się dawkami z konkretnego badania.

Tabletki i kapsułki są wygodne do dokładnego dawkowania 500–1000 mg. Proszek jest tańszy w przeliczeniu na gram i nadaje się do większych dawek, ale ma gorzkawo-słonawy smak.

Lizyna wchodzi też w skład kompleksów aminokwasów egzogennych i produktów białkowych. Jeśli je przyjmujesz, uwzględniaj tę lizynę w całkowitej ilości.

Czas przyjmowania i czas trwania

Nie ma swoistych danych o optymalnym czasie przyjmowania lizyny. Rada, by przyjmować ją „na czczo, aby nie konkurowała z innymi aminokwasami”, nie ma potwierdzenia klinicznego, a przyjmowanie na czczo częściej wywołuje nudności.

• Z posiłkiem:najlepsza tolerancja, minimum dyskomfortu żołądkowego.
• Podział na 2–3 porcje:zalecany dla dawek powyżej 1 g na dobę, tak robiono również w badaniach nad opryszczką.
• Równomiernie w ciągu dnia:nie ma podstaw, by wiązać lizynę z treningiem.
• Regularnie:efekty opisane w badaniach dotyczyły przyjmowania codziennego, a nie epizodycznego.

Co do czasu trwania: w badaniach nad opryszczką lizynę przyjmowano od kilku tygodni do kilku miesięcy, w badaniu nad stresem — tydzień. Brak danych o bezpieczeństwie wieloletniego nieprzerwanego przyjmowania dużych dawek.

Praktyczne podejście to określić konkretny cel i ocenić wynik po 2–3 miesiącach. Jeśli zauważalnego efektu nie ma, kontynuowanie przyjmowania nie ma sensu. Przy długotrwałym przyjmowaniu rozsądnie jest raz na kilka miesięcy kontrolować wskaźniki funkcji nerek.

Dla profilaktyki opryszczki ważne jest, by pamiętać, że przegląd systematyczny Cochrane (Chi et al., 2015) nie znalazł przekonujących dowodów na skuteczność lizyny. Częste nawroty to powód, by zgłosić się do lekarza, który może przepisać terapię przeciwwirusową.

Kto powinien zachować ostrożność i typowe błędy

Osoby z chorobami nerek, lizynuryczną nietolerancją białka, zaburzeniami gospodarki wapniowej, a także kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci powinny przyjmować suplementy lizyny wyłącznie na zalecenie lekarza. W literaturze opisano przypadek uszkodzenia nerek przy długotrwałym przyjmowaniu lizyny (Lo et al., 1996).

Powszechny błąd to przyjmowanie lizyny „na mięśnie” przy wystarczającej ilości białka w diecie. Lizyna jest tylko jednym z dziewięciu aminokwasów egzogennych, a jej osobny suplement nie wzmacnia wzrostu mięśni.

Drugi błąd to oczekiwać od kombinacji lizyny z argininą istotnego wpływu na hormon wzrostu. Współczesne przeglądy (Chromiak, Antonio, 2002) nie potwierdzają praktycznej korzyści z takiego podejścia dla sportowców.

Trzeci to dublowanie: lizyna w osobnych tabletkach, w kompleksie aminokwasów i w produkcie multiwitaminowym jednocześnie. Sumuj wszystkie źródła, aby nie wykraczać poza zbadane dawki.

Wnioski redakcji

Większość osób odżywiających się różnorodnie otrzymuje wystarczająco lizyny z pożywienia; suplement jest potrzebny głównie przy dietach opartych na zbożach lub do swoistych celów.

Orientacyjne dawki to 500–1000 mg na dobę do uzupełnienia diety i do 3 g na dobę, podzielone na porcje, w badaniach nad opryszczką; przyjmować lepiej z posiłkiem.

Efekt warto oceniać po 2–3 miesiącach, a przy długotrwałym przyjmowaniu kontrolować funkcję nerek.

Polecamy również materiały „Skutki uboczne L-lizyny”, „Korzyści z L-lizyny dla sportowców: baza dowodowa” oraz „L-lizyna: co to jest i jak działa”.

Bibliografia

1. World Health Organization, Food and Agriculture Organization, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
2. Griffith RS, Norins AL, Kagan C. A multicentered study of lysine therapy in Herpes simplex infection. Dermatologica. 1978;156(5):257–267.
3. Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, Thompson RW, Behforooz A. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183–190.
4. Smriga M, Ando T, Akutsu M, et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85–90.
5. Hayamizu K, Oshima I, Fukuda Z, et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. Amino Acids. 2019;51(4):647–659.
6. Chi CC, Wang SH, Delamere FM, et al. Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips). Cochrane Database Syst Rev. 2015;(8):CD010095.
7. Lo JC, Chertow GM, Rennke H, Seifter JL. Fanconi's syndrome and tubulointerstitial nephritis in association with L-lysine ingestion. Am J Kidney Dis. 1996;28(4):614–617.
8. Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002;18(7–8):657–661.